Kannst Du gezielt Bauchfett reduzieren?

Willst Du Bauchfett reduzieren? An Arm, Hüfte, Oberschenkel oder am Bauch abnehmen?

Diese Wünsche höre ich oft im Coaching. Helfen Situps, wenn Du Deinen Bauchumfang reduzieren willst?

Oder gibt es vielleicht einen besseren Weg, Fett an Oberschenkel, Hüfte oder Bauch zu verbrennen?

Gezielter Fettabbau, widerspenstige Fettpolster, schlechte Gene – egal, welches nun Dein Thema ist: JEDER von uns hat “Problemzonen” – Körperregionen mit scheinbar hermetisch versiegelten Fettspeichern.

Dass der Ansatz “je mehr Situps, desto weniger Bauchfett” nicht gerade der effektivste Weg ist, dürfte sich herumgesprochen haben. Aber wenn Du gezielt am Bizeps Muskeln aufbauen kannst, müsstest Du dann nicht auch gezielt Bauchfett reduzieren können?

In diesem Artikel bekommst Du die Antworten:

  • Studien vs. Praxis: Wie “seriös” sind Behauptungen, Du könntest bestimmte Körperregionen gezielt verändern?
  • Welche Rolle spielt Deine Veranlagung, wenn Du gezielt Bauchfett reduzieren willst?
  • Wie Du Bauchfett abbauen kannst – auch, wenn Du “schlechte” Gene hast.
  • Geheimnis eines Fitnessmodels: Wie Du die Illusion erschaffst, Du hättest an Bauch oder Hüfte abgenommen.

Vielleicht hast Du schon mal etwas von “Broscience” gehört…

Wissenschaftliche Studien vs. praktische Erfahrungen: Was jeder Fitnessblog-Leser wissen sollte

Bauchfett abnehmen„Glaube denen, die die Wahrheit suchen, und zweifle an denen, die sie gefunden haben.“
—André Gide

Wer mit Fitness sein Geld verdient, stellt ziemlich bald fest, dass es zwei Lager von “Experten” gibt:

  • den Praktiker – er vertraut nur seinen eigenen Erfahrungen und fokussiert sich auf das, was für ihn funktioniert.
  • den Forscher – er lehrt nur, was wissenschaftlich bewiesen ist und tut alles andere als “Broscience” ab.

Wer hat recht? Hier ist ein wichtiges Argument:

Wissenschaftliche Studien kosten Geld.

Bevor Wissenschaftler überhaupt mit ihrer Forschung beginnen können, müssen sie zunächst einmal die Finanzierung ihrer Studie sicherstellen. Das kostet Zeit und Energie.

Auch in Deutschland werden die meisten Studien durch die Wirtschaft finanziert.1

Jetzt ist das meiste von dem, was Du im Fitnessstudio tust, für Wissenschaftler zwar durchaus interessant. Aber die meisten Studien würden niemals finanziert werden, denn Unternehmen interessieren sich auf eine andere Art und Weise für Fettabbau und Muskelaufbau, als Du und ich.

Dadurch befinden wir uns in einer interessanten Situation:

Wer sich “evidenzbasiert” auf die Fahnen schreibt, müsste Trainingsmethoden abschwören, die sich seit Jahren im Bodybuilding bewährt haben.

Hier ist ein schönes Beispiel: Es gab jahrelang keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass Schrägbankdrücken den oberen Anteil der Brustmuskulatur trainiert. Daher galt diese Trainingsmethode in einigen Kreisen als falsch.

Rein evidenzbasiert arbeitende Fitness Trainer waren der Meinung, es sei egal, wieDu Deine Brustmuskeln trainierst, weil die Muskelfaser über den gesamten Muskel verläuft und es nicht möglich sei, einen speziellen Muskelanteil gezielt zu rekrutieren.

Dass es dennoch möglich ist, kann Dir so gut wie jeder Bodybuilder bestätigen.

Inzwischen hat die Forschung aufgeholt und einige Fitness Trainer durften plötzlich bei einigen Bodybuildern Abbitte leisten.2

Die Welt dreht sich kontinuierlich weiter:

Was heute hinsichtlich Ernährung und Training “wahr” ist, könnte morgen hinfällig sein.

Das ist nicht schlimm. Ich mag den Gedanken, dass Du Konzepte kritisch, aber offen und undogmatisch hinterfragst: 

Ist eine Idee bewiesenermaßen falsch – oder gibt es einfach (noch) keinen wissenschaftlichen Beweis dafür?

Forschung und Wissenschaft sollten die Grundlage bilden – für unser Training und unsere Ernährung.

Aber dabei sollten wir Konzepte, die funktionieren, nicht ignorieren – auch, wenn sie noch nicht wissenschaftlich überprüft wurden.

Okay, dass Du Deine Muskeln gezielt auftrainieren kannst, ist in Forschung UND Praxis belegt. Wie sieht es mit gezieltem Fettabbau aus? Kannst Du gezielt Bauchfett reduzieren?

Kannst Du gezielt Fett am Bauch verbrennen?

Schnell abnehmen„Ich suche mir immer Leute, die mir sagen: ‚Was du machst, ist total bescheuert. Denk noch mal nach.’ So kommen gute Ideen zustande.“
—Bertrand Piccard

Zugegeben: Die Idee, durch bestimmte Übungen Oberschenkel- oder Bauchfett zielgerichtet wegtrainieren zu können, klingt verlockend.

Aber wir dürfen akzeptieren, dass die Realität eine andere ist:

Anders als beim Muskelaufbau kannst Du Dich beim Fettabbau nicht auf einzelne Körperregionen fokussieren.

Daran ändert auch die Tatsache nichts, dass viele Menschen Situps trainieren, weil sie glauben, dadurch gezielt Bauchfett reduzieren zu können.

Tatsächlich gibt es Studien, die den Mythos widerlegen:

  1. Kannst Du durch Bauchmuskeltraining am Bauch abnehmen? Um diesen Zusammenhang zu untersuchen, rekrutierten Vispute et al. 2001 ein Dutzend gesunder Männer und Frauen. Die Probanden führten ein sechswöchiges, aus sieben Übungen bestehendes Bauchmuskeltraining durch, während die Kontrollgruppe kein Training absolvierte. Beide Gruppen ernährten sich isokalorisch, deckten also ihren Kalorienbedarf.3
    Ergebnis: Bei keinem der Studienteilnehmer veränderte sich der Körperfettanteil am Bauch.
  2. Kannst Du durch Beintraining am Oberschenkel abnehmen? Ramirez-Campillo et al. sorgten 2013 dafür, dass ein knappes Dutzend 23-jähriger Männer und Frauen vier Wochen lang ein Kraftausdauertraining durchführten. Dabei trainierten die Probanden dreimal pro Woche nur ein Bein an der Beinpresse, während das andere Bein außen vor blieb.4
    Ergebnis: Die Probanden reduzierten ihren Körperfettanteil im Schnitt um 5 %. Allerdings nahmen sie am Oberkörper ab, nicht an den Beinen.
  3. Kannst Du durch Armtraining an den Armen abnehmen? In den 70’ern wollten Forscher wissen, ob “Spot Reduction” am Arm möglich ist. Dazu untersuchten sie die Arme männlicher und weiblicher Tennisspieler.5
    Ergebnis: Erwartungsgemäß war der Bizeps bei allen Sportler an dem Arm dicker, mit dem sie den Tennisschläger hielten. Die Fettmasse war jedoch an beiden Armen identisch.

Das lässt die Schlussfolgerung zu:

Offensichtlich beeinflusst Dein Trainingsplan nicht, ob Du zuerst Fett an Bauch, Oberschenkeln oder Armen verbrennst.

Und dennoch scheint der Fettabbau einem Muster zu folgen. Was beeinflusst, wo Du zuerst abnimmst?

Wer oder was bestimmt, wo Du zuerst abnimmst?

Bauchfett abnehmen„Der größte Genuss im Leben ist, das zu tun, von dem die Leute sagen, dass du es nicht tun kannst.“
—Walter Bagehot

Wo wir zuerst Fett verbrennen, ist uns von unseren Eltern in die Wiege gelegt.

Zwei Faktoren eine Rolle:

  • Dein Geschlecht und
  • Deine Genetik.

Lass’ uns beide Aspekte nacheinander unter die Lupe nehmen.

Frauen vs. Männer – Wo Du zuerst Fett abbaust

Frau vs. MannFrauen besitzen einen höheren Körperfettanteil als Männer.6 Der Unterschied liegt bei etwa 10%.

Während Frauen überschüssige Energie eher im Unterhautfettgewebe an Po und Beinen einlagern, speichern Männer sie eher als Viszeralfett am Bauch.

Die männliche Fettverteilung ähnelt eher einem Apfel (androide Fettverteilung), die weibliche einer Birne (gynoide Fettverteilung).

Bauchfett reduzieren
Grafik: HealthierWeight.co.uk

Auch beim abnehmen verändert sich der männliche Körper anders als der weibliche:

Männer verbrennen mehr Bauchfett, während Frauen mehr Oberschenkelfett abbauen.78

Durch das Coaching vieler Frauen weiß ich, dass sie sich außerdem mit dem Gedanken anfreunden dürfen, beim Abnehmen an Oberweite zu verlieren.

Die zugrunde liegenden Mechanismen, warum Männer anders Fett abbauen als Frauen, sind bisher noch nicht vollständig verstanden.

Sind Deine Eltern schuld, wenn das Bauchfett sich weigert zu verbrennen?

Mutter und TochterIch erinnere mich noch an den gutgemeinten Rat, den meine Großmutter mir für die Partnerwahl mitgab:

“Wenn Du eine Frau fürs Leben suchst, Junge, schau’ Dir ihre Mutter an.”

Natürlich wurde uns nicht nur die Haarfarbe von unseren Eltern mitgegeben, sondern auch unser idealer Körper. In diesem Artikel ging es um verschiedene Körpertypen.

Heißt das, die Gene sind schuld an Deinem Körperbau? Teilweise schon. Aber…

Durch die Art und Weise, wie Du Deinen Körper in den vergangenen Monaten und Jahren behandelt hast, hast Du ihn zu dem gemacht, was er heute ist.

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